Menú saludable semanal – Primaflor

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¿Sabías que la planificación de un menú semanal es fundamental para comer de forma sana y saludable? Además, nos permite ahorrar en la compra y organizarnos mejor a la hora de cocinar. Si quieres comenzar a comer más sano y saludable… ¡No te pierdas este un menú, sano y fácil de realizar, que propone Manuel Arenas, nutricionista del equipo PMX Racing Team!

Un menú para toda la familia

Teniendo como base verduras y hortalizas, Manuel Arenas propone un menú en el que incorpora una amplia variedad de alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.

Las legumbres, y la proteína que proporciona la carne y el pescado, son protagonistas de las comidas. Elaboradas de manera saludable y sin grasa, y acompañadas de una buena ración de vegetales o de una nutritiva ensalada, podemos lograr una comida completa y nutritiva.

Por su parte, Manuel Arenas nos indica una serie de pautas para alimentarnos de manera saludable, también entre horas, y así conseguir esas 5 comidas al día que recomienda la Sociedad de Nutrición Española Comunitaria.

Desde Primaflor te ofrecemos un menú semanal equilibrado y saludable, basado en verduras y hortalizas, a la vez que favorecemos la cocina de aprovechamiento, al poder utilizar en su elaboración productos sobrantes de comidas anteriores. Con él, te ayudamos a llevar una vida sana y saludable, que debes complementar con hábitos saludables como la actividad física, hidratación o el descanso. Con todo ello, verás como tu salud y bienestar mejorarán , y llevarás una vida activa, sana y saludable.

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO

Opc. 1: Café/Infusión/Té Verde sin azúcar o Leche Semi con cucharada de Cacao Valor 70%. Rebanada de pan integral superior al 70% (60 gr) + Elegir: Jamón Cocido o Serrano/ Pavo/ Aguacate/ Queso Fresco. (Añadir una cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra)

Opc. 2: Café/Infusión/Té Verde sin azúcar o Leche Semi con una cucharada de Cacao Valor 70%. Tortilla Francesa (1 huevo) + Rebanada de Pan integral superior al 70% (60 gr).

Opción de Fruta en todos los desayunos (1 pieza)

MEDIA MAÑANA

Opc. 1: Fruta de temporada o bowl de macedonia de Frutas.

Opc. 2: Bowl de Yogur Natural/Kefir/Skyr/Queso Fresco Batido + Frutos rojos congelados y nueces.

30 minutos antes de la comida, tomar un puñado de frutos secos con un vaso de agua. No superar los 30 gramos y siempre naturales sin añadidos de sal. (Todos los días)

COMIDA

Ensalada de lentejas con bimi, champiñones y pavo con pimienta negra y romero.

Fruta.

Ensalada*.

Salmón en Papillote con verduras y limón.

Fruta.

Ensalada.

Estofado de ternera con zanahoria, champiñones y patata hervida.

Fruta.

Pasta de trigo sarraceno con verduras, langostinos y tomate cherry aliñado con aceite de oliva virgen extra y orégano.

Fruta.

Poke Bowl de quinoa con brócoli, rúcula, edamames, mango y queso fresco.

Fruta.

Ensalada.

Pescado a la sal con patata al horno y verduras.

Fruta.

Ensalada.

Curry de garbanzos con arroz basmati, calabaza asada y mango.

Fruta.

MERIENDA

Opc. 1: Pan Wasa con jamón/pavo/atún y queso fresco.

Opc. 2: Bowl de Yogur Natural/Kefir/Skyr/Queso fresco batido + Frutos rojos y cereales sin azúcares.

30 minutos antes de la comida, tomar un puñado de frutos secos con un vaso de agua. No superar los 30 gramos y siempre naturales sin añadidos de sal. (Todos los días)

CENA Bowl de rúcula con aguacate, tomate Cherry langostinos y bimi.

Vichysoisse con virutas de jamón.

Ensalada de canónigos con atún y tomate.

Bowl de rúcula, tomate con alcaparras y olivas negras.

Carpaccio de calabacín con queso feta, Aceite de Oliva Virgen Extra y pimienta negra

Revuelto de trigueros, setas y gambas.

Bowl de canónigos con tomate cherry.

Pak Choi salteado con salsa de soja y chips de boniato.

Hummus con crudités.

Burritos vegetarionos con alubias negras y verduras.

Tortilla de espinacas.

Ensalada de tomate, rúcula y cebolla roja.

 

PAUTAS NUTRICIONALES A SEGUIR:

  • El peso de la comida se realizará en crudo, sin haberse cocinado aún.
  • Por Ensalada* se hace referencia a Bowl Mediano con los siguientes ingredientes: Canónigos, Rúcula, Mezclum + Tomate (1) + Atún al Natural (1 lata) + Huevo Cocido (1) + Alcaparras o aceitunas con hueso negras o verdes (1 cucharada sopera). El aliño no debe superar 1 cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra o Vinagre de Jerez en Spray (2 pulverizaciones) y Sal en cantidad moderada.
  • Los yogures han de ser preferiblemente natural sin añadidos de azúcar ni fruta.
  • No tome pan, excepto en las zonas del día marcadas en el plan. 1 Rebanada de pan wasa durante comidas y cenas.
  • En el día libre quedan excluidos alimentos fritos, salsas ultraprocesadas, rebozados y bollería industrial.
  • La alimentación, el ejercicio físico y el descanso, se encuentran estrechamente ligados, siendo factores fundamentales para estar sano. Además, la ingesta de líquidos, preferiblemente agua, es un factor clave para estar bien hidratados.
  • El tiempo transcurrido entre el final de la comida y el postre debe de ser de 10 minutos desde que se deja de comer. En la noche se permite un yogur natural o cuajada sin añadidos. Opción para endulzar de canela o cucharada pequeña de Cacao Puro
  • El alcohol queda totalmente desaconsejado.
  • La leche será Semidesnatada. El café, el té y las infusiones se pueden tomar sin problema siempre que no haya añadidos de azúcar en sus tomas.

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